目次
世界最強プロテニスプレイヤーノバク・ジョコビッチ選手も勧めるフォームローラー
※2020年2月追記及び加筆修正済
今現在の管理人の見解を追伸にて書いていますので、よろしければそちらもご覧ください。
健康でモテる男に欠かせない要素の一つが肉体の筋肉美。
そして、その肉体をつくりあげ、維持していくにはトレーニングは必要不可欠です。
今回は、トレーニングの前後で活躍するグリッドフォームローラーについてレビューしていきます。
「グリッドフォームローラーをご存知ですか？」
この記事のトップの画像に写っているあのオレンジ色のローラーのことです。
フォームローラーは筋膜リリースにも、トリガーポイントの解消にも効果があると近年人気のアイテムです。
あの世界1位のプロテニスプレーヤー、ノバク・ジョコビッチ選手もその著書の中で勧めています。
グリッドフォームローラーについてお伝えする前に、一般の方が聞きなじみのないであろう
筋膜リリース
及び
トリガーポイント
について簡単に説明します。
※ノバク・ジョコビッチ選手の著書『ジョコビッチの生まれ変わる食卓』の中では、一般名称のフォームローラーと記載しています。
グリッドフォームローラーは、アメリカに本社を置くTRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス)社が開発販売している商品名のことです。
筋膜リリースとは
筋膜リリースの「筋膜とはそもそも何か？」と言いますと、 筋繊維の周りを包む薄い膜のことです。
言葉で聞いてもイメージしづらいと思いますので、画像を貼ります。
まずは、ストレッチポール公式ブログにあるこちらのイラストです。
そして、人間ではないですが、鶏の胸肉についた実際の筋膜の画像も貼ります。
上記の半透明のサランラップのような薄い膜が筋膜です。
筋膜は非常に薄いですが、体内の各組織をつなげる非常に強固な組織でもあります。
そんな丈夫な筋膜にも弱点があります。
それは、筋膜は固まりやすくこわばりやすいことです。
そして、最近の研究では、
「筋肉に発生する痛みの原因は、この筋膜が疲労して固まることによって生じているのではないか」
と言われています。
また、筋膜は補強と衝撃吸収の両方の役割を果たしているため、こわばってしまうと、 筋肉が正常に機能しなくなり、痛みや怪我を引き起こす原因にもなります。
それでは、固まりこわばってしまった筋膜はどのようにして治せばよいのでしょうか？
その答えこそが筋膜リリースなのです。
筋膜は押して伸ばすことによって固まりが解けます。
そして、筋膜リリースには以下のメリットが挙げられます。
- 筋肉と筋膜をゆるめ柔軟にする
- 筋肉の柔軟性が増し可動域が広がる
- 筋肉を正常に機能させ怪我や痛みを防ぐ
- 筋肉の血行が良くなり運動機能が高まる
- 筋肉の疲労が取れやすく肉体の回復スピードが上がる
上記のようにリターンの大きな筋膜リリースですが、最も効率よく筋膜を押し伸ばすことができるアイテムが グリッドフォームローラーなのです。
そして、このグリッドフォームローラーを使うタイミングは、基本的にいつでも大丈夫ですが、 トレーニング前、トレーニング後、寝る前に使うのが効果的です。
なお、筋膜リリースについてもっと詳しく勉強したい方はこちらの本がお勧めです。
全ページカラーで筋肉の構造や解剖学が初めてという方でも読みやすいです。
またグリッドフォームローラーを使った筋膜リリースだけでなく、手やボールを使った筋膜リリース実践法まで、モデルさんの写真を使って書かれています。
とても分かりやすく、すぐに真似して筋膜リリースを試すことができます。
管理人はグリッドフォームローラーと同時に上記の本をAmazonで購入しましたが、自分で色々試すのに役立ちました＾＾
それでは、次にトリガーポイントについてお伝えします。
トリガーポイントとは
トリガーポイントとは簡単に言えば、痛みを引き起こす引き金（トリガー）となるしこりになった箇所のことです。
このしこりは、 筋繊維が絡まり硬結することでできます。
また、 同じ姿勢や体勢を続けた時に、柔らかい筋肉を包む筋膜がこれ以上伸び縮みしなくてもいいようにカチカチの硬い結び目をつくって固定することによってもできます。
鍼灸整体OASISさんのイラストが視覚的にイメージしやすいと思いますので貼り付けます。
このトリガーポイントは、慢性的な痛みの原因になったり、肩や腰のコリの原因にもなります。
さらに、このトリガーポイントはやっかいな性質を持っています。
それは関連痛を引き起こすことです。
関連痛とはしこりとなったトリガーポイントが原因となり、その場所ではなく、別の場所に現れる痛みのことです。
例えば、首の 斜角筋にできたトリガーポイントは首だけでなく、腕の痛みという関連痛を引き起こすことがあります。
余談ですが、素人の整体師やマッサージ師は患者さんが痛みを訴える箇所だけを一生懸命ほぐそうとします。
そして、指で強く押しすぎて、 筋繊維や軟組織を傷つけます。
これが揉み返しが起こる原因です。
逆に腕の良い整体師やマッサージ師は筋肉全体のバランスを整え治そうとしますので、関連痛が発生している場所からトリガーポイントの場所を推測して施術することが多いです。
このトリガーポイントや関連痛についてもっと詳しく勉強した方には、以下の本が参考になります。
さて、トリガーポイントについてはある程度イメージがわいてきたのではないかと思います。
それでは、
「一度できてしまったトリガーポイントはどのように解消したら良いのでしょうか？」
答えを先に言いますと、
静止圧迫で硬結箇所を融解させる
です。
この静止圧迫というのが重要です。
圧迫でなく押したり揉んだりすると、上述しましたが、筋繊維や軟組織が損傷する可能性があります。
また揉んで気持ち良いのは、筋肉が麻痺して一時的に痛みが和らいでいるだけということがけっこうあります。
その効果も1日～数日で消えてしまいます。
また、痛気持ち良いという感覚は危険で、より強い刺激を求めるようになります。
刺激が強ければ強いほど、筋肉組織を破壊してしまうリスクは高まり、破壊され炎症を起こした筋肉はより硬く凝りやすくなります。
よくマッサージにハマってずっと通い続けることになるのはまさにこのパターンですのでご注意ください。
それでは、
「静止圧迫はどのようにしたら良いか？」
についてお伝えします。
誰かに施術するときには、 手の平などの面の部分で10秒ほど息を吐きながら圧を加えるようにします。
このブログを読まれている方は、誰かに施術する目的よりも、自分自身をケアする目的ではないかと思います。
そのため
「自分一人でどうやってトリガーポイントを解消したら良いのか？」
が知りたい所だと思います。
何を隠そう、その答えこそが、グリッドフォームローラーなのです。
筋膜リリースにも、トリガーポイントの解消にも高い効果をしめすグリッドフォームローラーですが、次は具体的な使い方をお伝えします。
グリッドフォームローラーの使い方
グリッドフォームローラーの使い方について、大変わかりやすい10分ほどの動画がありますので、以下に貼り付けます。
クリックして閲覧するとすぐに、
「本動画は一般ユーザーの方が自宅でGRID FORM ROOLAERを使用できるように作成してあります。」
と画面に出てきます。
鋭い方はお気づきだと思いますが、グリッドフォームローラーは英語で書くと“GRID FOAM ROLLER”ですので、タイプミスです。
管理人も最初見たときは中国製のパチモノの使用方法を解説する動画かと思いましたが、内容は間違いなくグリッドフォームローラーの正しい使い方ですのでご安心ください。
『THE GRID SMART-CORE HOME PROGRAM / グリッドフォームローラー セルフマッサージ』
動画を見るのが大変と言う方に、グリッドフォームローラーの使い方を簡単に2行で説明します。
超簡単グリッドフォームローラーの使い方
- よく使う筋肉をローラーの上に当てて、約30秒間前後にコロコロと転がしながら動かす
- 本当に痛む部分（トリガーポイント・しこり・ 筋繊維硬結箇所） に当たったら、そこで5秒～10秒間静止する
たったこれだけです。これは1回実践するだけでも効果を体感できます。
さらに使い続けることにより、 筋肉のこわばりが減っていき、しなやかさを取り戻していくことで、筋肉本来の運動性能を発揮することができます。
類似ローラーではなくグリッドフォームローラーがお勧めである３つの理由
１．類似品との価格差が少ない
管理人は2015年11月にAmazonで7000円で平行輸入品のグリッドフォームローラーを購入しました。
それが、今ではなんと4,000円前半で購入できます。（公式サイトでの定価７,０２０円）
※2020年2月追記
現在公式サイトを確認すると定価は5000円＋税に値下がっていました。
今でも類似品が2,000円台で販売されています。
しかし、口コミやレビューを見ると、類似品は耐久性の低さ、ローラーの突起部分の硬さに問題があるなどリスクがあることが分かります。
もし、とりあえず安く試してみたいという方は、それでも良いかもしれません。
実際さきほどお勧めしました本『つらい痛みから解放される筋膜リリースメソッド』では、雑誌をタオルで包み、巻き寿司のようにグルッと巻いて紐で結ぶ、お手製ローラーが紹介されています。
ただ、筋膜リリースが目的だとしても、コロコロとスムーズに転がるグリッドフォームローラーの方が使いやすいのは間違いないです。
２．高い耐久性
また、耐久性についてですが、管理人は63キロの体重で週3回以上使用して3ヶ月以上になりますが、この写真をご覧いただいても分かるように、
たわむこともありません。レビューを読んでいますと、100キロ近い体重の方が上に乗ってもつぶれることなく、問題なく継続使用できているようです。
３．３種類のグリッドを使い分けることができる
グリッドフォームローラーには3種類のグリッドがあります。
１．指先をイメージしたグリッド
以下の写真のようにピラミッド（四角錐）状の突起が集合しています。
これは硬く尖っているように見えますが、指先で力を入れて押せばつぶれるぐらいの硬さです。
筋繊維が絡まり硬結したトリガーポイントをピンポイントで静止圧迫するのに最適です。
実際に、自分で筋肉が固まっているなと感じる場所、コリを感じる場所にはこちらのグリッドを当てるようにすると痛気持ちいいですし、効いているのも実感できます。
２．指をイメージしたグリッド
バネを横から見たときのような蛇腹のチューブ状パターンです。
もし、上記のピラミッドパターンのグリッドによる刺激が強過ぎると感じる場合は、こちらのグリッドを使用すると良いです。
通常の筋膜リリースにはこちらのグリッドで十分効果を体感できます。
３．手の平をイメージしたグリッド
ただのフラットな面です。
管理人は、この面のグリッドを意図的に使うことはほとんどありません。
それは管理人が運動した後のマッサージ目的や凝り固まった筋肉をほぐす目的でグリッドローラーを使用しているからです。
あまり運動しない方が、血液の循環を良くする目的で使用したり、前述の指をイメージしたグリッドでも痛く感じるという敏感な方には良いかもしれません。
グリッドフォームローラーの国内品と平行輸入品の違い
まず、一般的に平行輸入品の方が、海外現地価格の方が安いこと、日本の輸入業者の手数料がないことから値段が安くなります。
また、いつも使い慣れたAmazonや楽天などのショッピングサイトでは、そもそも平行輸入品しか販売されていないということが多いです。
それでは、平行輸入品を購入する時のリスクは何なのでしょうか？
並行輸入品のリスクは以下の３つです。
偽物リスク
取扱説明書が英語で書かれている言語リスク
保証を受けられるかどうかの保証リスク
そこで、上記３つのリスクについて順番に検討していきます。
偽物リスク
偽物リスクについてですが、Amazon、楽天、Yahooのサイトなど、安心できる大手サイトで購入することによりリスクを軽減できます。
実際、管理人自身はAmazonで並行輸入品を購入しております。
正確に言いますとAmazon自体は販売していないのですが、Amazonに出品している数多くの業者の中から、値段や納期、評価を見比べ決めました。
この場合、万が一偽物と判明した場合、出品者に対応を求めることができますし、出品者が誠実な対応をしない場合、Amazonのコールセンターに相談し対応を求めることができます。
取扱説明書が英語で書かれている言語リスク
家電製品で日本語のオンラインカタログない場合には、気になるリスクです。
ただ、グリッドフォームローラーはそもそも使い方に迷うほどのボタンや機能があるわけではありません。
パッケージには英語で使い方が書かれていますが、写真付きですので、見て真似することができます。
また、そもそもこのブログをご覧いただいている方は、この記事にアップした１０分の動画を見るだけで問題解決です。
また、さらに詳しく知りたい方は、日本語の説明書以上に詳細に書かれている『つらい痛みから解放される筋膜リリースメソッド』の本を購入し勉強することができます。
そしてグリッドフォームローラーの平行輸入品とこの本を両方買ったとしても国内品よりお値打ちです。
保証リスク
まず、国内品の保証ですが、国内品はミューラージャパンが１年保証をつけています。
ただ、ミューラージャパンは日本の現地法人ではなく、取扱い販売店でしかないため、並行輸入品の保証を求めることができません。
しかし、グリッドフォームローラーは精密電子機器ではなく、単体構造のため壊れる確率はかなり低い商品だと思います。
また、初期不良なら、上述しましたように、出品者に交換対応を求めることができます。
そのため、もともとの価格も安く、頑丈で壊れにくいグリッドフォームローラーのような商品に関しては、保証リスクについてはそこまで大きくないというのが管理人の見解です。
ただし、Amazonの中の出品者によっては、独自で保証サービスを行っている可能性もありますので、気になる方は、購入前に出品者に確認のメールや電話をしてお問い合わせいただと良いかもしれません。
グリッドフォームローラーの種類とカラーバリエーション
グリッドフォームローラーには、管理人が購入した幅33cmの標準サイズのものの他に、
幅が10cmの
『グリッドフォームローラーミニ（定価4,320円）』
幅が66cmの
『グリッドフォームローラー2（定価11,880円）』
グリッドフォームローラーと同サイズですが、硬く刺激を強めた
『グリッドXフォームローラー（定価8,640円）』
などがあります。
しかし、グリッドフォームローラーミニはバッグの中に入れて携帯するには便利ですが、背中の下に置きゴロゴロさせるには幅が短過ぎます。
また、グリッドフォームローラー2は逆にバッグに入れての持ち運びが難しくなります。
あと、グリッドフォームローラー自体に十分な硬さと刺激があるため、余分にお金を払ってまでグリッドXフォームローラーを選ぶ理由は見当たりません。
以上のことから、まず最初の一つ目を購入するのであれば、通常のグリッドフォームローラーにすることを管理人はお勧めします。
なお、管理人が通常の33cm幅のグリッドフォームローラーに足を置くとこんな感じです。
なお、管理人の胸囲は90cmを超えますが、背中の下に置いてゴロゴロと転がす時にも十分な幅だと思います。
最後、補足ですが、グリッドフォームローラーにはいくつかのカラーバリエーションがあります。
管理人が購入した上記画像のオレンジ色の他にも、ピンク、カモフラ（迷彩）、ライムグリーン、ブラックと合計5色展開されています。
グリッドフォームローラーは色の違いだけで1,000円近くの価格差がありますので、色にこだわりがなければ、その時お値打ちなものを選んでいただけば良いと思います。
グリッドフォームローラーを3ヶ月継続使用した管理人の感想と注意点
「グリッドフォームローラー買って良かったです。」
「グリッドフォームローラー今後も使い続けます。」
「グリッドフォームローラー家族、友達、仲間にもお勧めできます。」
感想は上記の3文で表せますが、これでは簡潔過ぎですので、もう少し書きますね。
管理人は週2～3回ほどテコンドーの練習をしています。
テコンドーは足技中心の格闘技ですので、足の筋肉を酷使します。
そのため、太ももの後ろのハムストリング、腰周りの腸腰筋に負担がくることが多く、筋膜が集まった足の裏も張ったりしていました。
このグリッドフォームローラーを買う前は、いくら念入りに整理体操をしても翌朝には筋肉のこわばりであったり、筋肉痛を感じていました。
少しハードに練習した時は、翌朝を待たず、練習後3～5時間ぐらいすると筋肉がこわばり、固まりだすのを感じることもありました。
しかし、練習した後3時間以内にグリッドフォームローラーをたった10分ほど使うようになってからは、筋肉に残る負担が驚くほど減りました。
また、それでも翌朝筋肉のこわばりや軽い筋肉痛が残ることがありますが、そんな時は、翌日も10分ほどグリッドフォームローラーを使うだけで筋肉も温まり、筋肉痛が楽になっていきます。
そして筋肉のこわばりも解消され、また楽に筋を伸ばせるようになります。
そのため、連日続けて練習をする時には、練習の前後でグリッドフォームローラーを使用すれば、運動機能や筋肉のパフォーマンスを維持することができます。
また、このグリッドフォームローラーの良いところは、正確に筋肉の上に当てなくても、適当に置いてゴロゴロするだけでも効果を感じることです。
実際、管理人はけっこう適当に置いて使用しています。
そしてちょっと痛いな、という箇所を発見したら、息を吐きながらそのまま10秒ほど静止させるようにします。
あと、筋肉を強く押すわけではないので揉み返しがないことも良いです。
さらに、例えポイントから外れた所をゴロゴロさせても筋肉がダメージを負うこともないですし、血流を良くしますので、気楽に使用できるのも良いです。
最後に注意点を書きます。
管理人は体験していないのですが、かなり強度の筋肉痛、捻挫などで筋肉組織が激しく炎症しダメージを負ってしまっている場合には、グリッドフォームローラーの使用を避けてください。
そんな時は、最低48時間は安静にして、まずは筋肉の炎症を鎮火させてから様子をみて、必要に応じて医者、整体師などに相談の上、使用するのが良いのではと思います。
さて、ここまで筋膜リリース、トリガーポイントの解消、グリッドフォームローラーのレビューについて記事を書いてきましたが、いかがでしたでしょうか。
今回はお勧めできる健康グッズのレビューでしたが、今後、管理人が残念ながら効果を感じなかったものを含めてレビューしていきたいと思います。
よろしければ、是非このブログをブックマークし、今後の更新をご期待ください。
また、もし管理人にレビューして欲しい健康グッズがありましたら、お問い合わせよりメールください。
それでは、ここまで読んでくださりありがとうございます。
是非、グリッドフォームローラーを活用してトレーニングをし、健康でモテる肉体を一緒にゲットしていきましょう。
追伸（2020年2月追加）
先に書きますと、今現在は管理人はグリッドフォームローラーを使用していません。
理由としましては、
持ち運びが手間で、テニスボールなど携帯しやすいものである程度代用できること
この1年半は初動負荷トレーニングに打ち込んでおり、初動負荷トレーニングマシンを使うと筋肉の強張りも無理なく負担なく解消できること
などが挙げられます。
ただ、グリッドフォームローラー自体は使い方を誤らなければ今でも良いと思っています。
しかし、正直な話をしますと、運動した後、数時間経過し疲れた状態で家に帰ると、このグリッドフォームローラーを使ってケアエクセサイズするのも面倒に感じることがあります。
そして、色々試行錯誤していくうちに、あることを3分するだけで翌日の疲れ、筋肉疲労が激減し、筋肉痛も発生しにくくなることを発見しました。
これは超楽ちんで、疲れて果てている時でも、スマホでゲームやラインしながらでもできてしまいます。
またこの方法についても今後記事にしてシェアしていきたいと思っています。
あっ、あと管理人は、筋肉の強張りや筋肉痛はオーバーユース（使い過ぎ）よりもミスユース（誤った使い方）で発生することを実感しています。
そのため、今の管理人は、筋肉の強張りや筋肉痛をケアする方法よりも、そもそも体に負担をかけない理にかなった体の使い方を模索することに注力しています。
この『理にかなった体の使い方』というのは相当奥が深く、今後一生をかけて死ぬ間際まで追求していく価値のあるテーマだと思っています。