スーパーですぐ手に入る３つの食べ物ABCで筋肉量アップ
今回は筋肉を増やしバルクアップするための食事メニューについてシェアします。
この筋肉量アップ食事メニューは、元ゴールドジムトレーナーが師と仰ぐ筋肉ムキムキな大富豪自然療法士が、日本人にも合うと有料会員限定で公開したものです。
この大富豪はオリンピック選手を育成していたような世界最高峰のトレーナーを金の力で複数メンターとして契約してますので、普通では広まらない極秘情報をたくさん持っているようです。
この食事メニューは
「自然な食べ物でありながら、プロテインを飲むのと同等、人によってはそれ以上の筋肉バルクアップ効果がある」
と言います。
しかもその食べ物は特別高価なものやレアなものではなく、世界中どこのスーパーでも売っている３つの食材を同時に食べるだけという超お手軽メニューです。
管理人も最初それを聞いた時には驚きました。
それに、調理の手間も一切かかりません。
スーパーで買ってそのまま食べるだけでＯＫです。
管理人の周りでは、実際この３つの食材をトレーニング後に食べ続けたことにより
「プロテインより筋肉が増えた！」
という声も聞きます。
但し、後で詳しく書きますが、この食材の1つには注意が必要です。
実際、管理人自身は最初はその効果を実感することができませんでした。
ホエイプロテインが合う人、合わない人がいるようにこの食事メニューにも相性問題があります。
管理人自身、その食材の種類を変えながら自分の体を使い半年以上検証を続けてきました。
そして、この2ヶ月ほどでやっと注意すべきポイント、効果を出すためのポイントが分かってきたのです！
今現在では管理人も筋肉を増やすのに良いと実感することができ、この食事メニューを週2～3回ほど取り入れています。
今回の記事ではその３つの食材を使った食事メニューを公開し、その後数回に渡って管理人が検証して気づいたことや注意すべき点を記事にしてシェアしていきます。
ナチュラルに筋肥大させる食材ＡＢＣ
それでは３つ同時に食べることで、筋肉をナチュラルにムキムキにする食材ＡＢＣを公開します。
Apple=リンゴ
Banana=バナナ
Cheese=チーズ
です。
「えっ、そんなヘルシーな食材で本当に筋肉つくの？」
と驚いた方、そんなの信じられないと思った方もいると思います。
管理人も最初は本当かなと半信半疑でした。
冒頭の大富豪が有料会員限定で公開する情報は、その大富豪が世界トップクラスのメンターから高額な契約料と引き換えに教えを受け、大富豪自身試して効果を実感した内容です。
ただ、残念ながら、その科学的根拠が詳しく語られることはほとんどありません。
その理由はその大富豪がエビデンス重視ではなく、実際にやってみて効果があったという結果を重視しているからです。
「チーズが良質なたんぱく質を含むことは分かるのですが、なぜリンゴとバナナとの同時摂取で筋肉バルクアップ効果が高まるのでしょうか？」
気になった管理人は少し調べてみました。
するとある程度納得できるエビデンスが見つかりましたので簡単にシェアします。
リンゴのウルソル酸で筋肥大＆体脂肪減少
「リンゴの皮にはウルソル酸が含まれ、筋肉を作ったり、肥大させるIGF１（インシュリン様成長因子１）を増加させる」
ことが分かっています。
2007年のマウス実験では筋肉組織を増やし、体脂肪を減らすことが確認されています。
そして、2014年には韓国でボディビルダーを使った実験でもその効果が認められています。
詳しくは、英語ですが、こちらの記事『The effect of ursolic acid on bodybuilders』に書かれています。
この記事によると
「1食毎に150mg、1日で450mgのウルソル酸を8週間摂取し、筋肥大と体脂肪減少効果が認められた」
そうです。
なお別の論文『Isolation of ursolic acid from apple peels by high speed counter-current chromatography』を読みますと、
「フジのリンゴ1個で約50mgのウルソル酸を摂取できる」
ようです。
さらに、リンゴにはウルソル酸以外にもリンゴポリフェノール、ケルセチン、ペクチンなど脂肪の吸収を抑える成分が豊富なので筋肉をつけながら体を絞りたい時にもピッタリです。
筋トレバルクアップとバナナ相性は抜群！
バナナにはたんぱく質（プロテイン）もBCAAも含まれる
バナナは100g（約1本）中に
たんぱく質（プロテイン）1.1g
BCAA（アミノ酸）149mg
含まれそれ自体筋肉合成に役立ちます。
バナナのビタミンB6含有量はトップクラス
たんぱく質をいくら摂取してもそれを分解吸収できなければ無駄になります。
たんぱく質をアミノ酸に分解して吸収するにはビタミンB6が必要不可欠です。
バナナ100g（約1本）には
ビタミンB6 0.38mg
とフルーツの中でもトップクラスのビタミンB6含有量を誇ります。
バナナに含まれるカリウムで筋肉のケガを防ぐ
カリウムは筋肉の収縮に関わる成分で、不足すると筋肉のけいれんや肉離れの原因にもなります。
バナナ100g（約1本）には
カリウム 360mg
と豊富なカリウムが含まれ、筋トレ時には必須です。
以上、良質なたんぱく質を含むチーズと、リンゴとバナナを同時摂取した方が良い理由についてお伝えしました。
次章は、筋肉をつけるのに良いチーズの種類は何かについて書いていきます。
筋肉をつけるのに良いチーズの種類は何か？
まず大富豪の有料会員限定の音声では、
「チーズの種類については特に指定はない」
と語られていました。
ただ、
「その大富豪自身はカマンベールチーズを食べている」
と聞きましたので、管理人も最初はそれを真似しました。
しかし、管理人の体にはどうもしっくりときませんでした。
※2021年5月追記
この時は国産メーカーのカマンベールチーズを食べ、その味が好みでなかったのもしっくりこなかった原因だと思います。
その後、フランスの『ジェラール社カマンベールチーズ』を食べてからその味にドハマりして1週間で何個も食べていました(笑)
今でも冷蔵庫に常にストックしています。
昨年のロックダウンの時には地元のスーパーから消え何か月も再入荷されなかったので今では常に8個ぐらいはストックしています(笑)
なお、ジェラール社のカマンベールチーズには金属製の容器に入ったパッケージ違いのものがありますが、味は全然違いました。
管理人が購入しているのは丸い紙パッケージのものです。
上記に参考のためアマゾンのリンクも付けましたが、送料がかかるため地元のスーパーで探してみることをお勧めします。
管理人はイオン系列のマックスバリューで600円弱で購入しています。
追記以上
そこで他の種類のチーズも試してみるため、チーズについて調べてみることにしました。
筋肉をつけるに良さそうなチーズの種類を知るには、チーズ種類別のたんぱく質含有量、脂肪含有量、カロリー数を知っておきたいと思いましたので、まずは栄養上のデータを集めランキングの表にしてみました。
チーズ種類別たんぱく質（プロテイン）含有量ランキング
チーズ種類別脂質含有量ランキング
チーズ種類別カロリー量ランキング
以上の表はウィキペディアに記載の栄養データを基にランキングしたものです。
この中のチーズからいくつかを検証することに決めました。
その選び方ですが、管理人はまず、人工的に加工され健康に悪いプロセスチーズを検証対象から外しました。
加熱により酵素は死に絶え、有害な合成化学物質である乳化剤などの添加物が付加されているからです。
なお乳化剤はリン酸塩のことを意味します。
リン酸塩は、内臓（胃・腎臓）や血管（大動脈）にカルシウムを沈着させ、体内のカルシウムバランスを崩し、骨を弱くしたり、骨粗鬆症を招いたりすると言われています。
さらに体の免疫を弱め、老化を早め、寿命を縮めと健康的に百害あって一利なしだと管理人は考え、完全に避けています。
次に、パルメザンチーズ、ロマーノチーズ、エダムチーズのたんぱく質含有量の高さは魅力的ですが、粉チーズを大量に食べ続けることに心理的抵抗がありましたので検証から外しました。
また、グリュイエールチーズ、エメンタールチーズなど溶かして食べたほうが美味しいチーズも外しました。
さらにその特徴であるカビの相性問題が激しいブルーチーズも外します。
ということで、管理人が実際に検証したのは、カマンベールチーズ、カッテージチーズ、クリームチーズ、山羊乳シェーブルチーズ、モッツァレラチーズです。
チーズで筋肉がつくのか実際に検証！その1
カマンベールチーズ
まず管理人の周りで実際に試して効果を感じた方が選んだチーズは、カマンベールチーズでした。
しかし残念ながら管理人はその効果を感じることができませんでした。
※2021年5月追記
上述の追記にも書きましたが、この時は自分の口に合わないカマンベールチーズを食べていたから効果を感じられなかったのだと思います。
現在では地元スーパーですぐに購入でき、お値打ちで、保存期間も長いカマンベールチーズを一番摂取しています。
追記以上
クリームチーズ
そこで、次に試したのが、味覚的好みで選んだクリームチーズです。
クリームチーズはそもそものたんぱく質含有量が低いため、ある程度の量を食べる必要があります。
しかし、原料に生クリームなど脂肪分が多いせいか、100g以上を一度に摂取すると胃が重く感じました。
そのためクリームチーズは嗜好品として少量摂取が良いという結論になりました。
※2021年5月追記
クリームチーズは嗜好品として今現在でもずっと摂取しています＾＾
昨年ぐらいまでは牧草育ちのグラスフェッドの牛乳を原料としたニュージーランドの『アンカー社クリームチーズ』を食べていました。
かなり硬い食感でお菓子作りには向かないのですが、味は好みだったのでずっとリピしていました。
ただ問題なのは１ｋｇサイズしか購入できず、足が早いことです。
実際、橙（だいだい）色の液体が付着しており、それをニンジンジュースをこぼしたのかなぁ、と勘違いして食べたら3日間ぐらいお腹が緩くなった経験もしました。(^^;)
カビは緑色、青色という固定観念があったので橙色の液体がカビとは気づかなったのです(笑)
ということで今現在は『よつば乳業のクリームチーズ』を購入して冷蔵庫にストックしています。
こちらは100ｇ、200ｇ、1kgとサイズを選べるのが良いです。＾＾
100gサイズのものは、これまた地元スーパーのマックスバリューで売っているのでいつもそれを購入しています＾＾
追記以上
カッテージチーズ
そして今度は、ネット上の情報では最も評判の良いカッテージチーズを試しました。
カッテージチーズは、カロリーや脂肪分が低いのも良いですが、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテイン（たんぱく質）を含むのが魅力です。
カゼインプロテインは筋肉の分解を最小限に抑え、脚、胸、肩など特定の部位の筋肉アップに効果があり、脂肪燃焼効果も優れるという特徴があります。
そのためホエイプロテインとカゼインプロテインをセットで飲んでいる方も多いです。
ただホエイプロテイン自体との相性が良くない管理人は、カゼインプロテインを含むカッテージチーズも自分の体に合っている感じがしませんでした。
※2021年5月追記
カッテージチーズは牛乳とレモン汁だけですぐに作ることができるので自家製のものも試しましたが、やはり味も食感も好みでなかったです。(^^;)
そして美味しいと思わないものは唾液も出ず体の消化吸収力も落ちると考えていますし、そもそも続けること自体ストレスで、遅かれ早かれやらなくなってしまうと思います。
味の好みにうるさい管理人は美味しさと健康の両方をバランス良く追及していきたいと思います＾＾
追記以上
ということで残りは山羊乳シェーブルチーズとモッツァレラチーズです。
実はこの中のチーズのうち、あるブランドのチーズが管理人の体に合い、今も継続して摂取しています。
このチーズの検証結果については次回以降の記事にて公開していきます。
ホエイプロテインが合わない人、乳糖不耐症の方、Ｂ型の方には特にお勧めの内容となります。
筋肉バルクアップ食べ物ABCの注意点
最近はありがたいことに筋肉バルクアップ食事メニューシリーズの内容を実践してくださった方から好意的なコメントやメッセージを頂戴しています。
今回の内容についてはチーズの種類の検証については次回以降に持ち越させていただきますが、早速すぐに試されるという方もいらっしゃると思いますので先に注意点をお伝えします。
３つの食べ物ABCの最大限の相乗効果を得る
まず、リンゴ、バナナ、チーズのABC食事メニューは最大限の相乗効果を得るため３つ同時摂取するようにしてください。
もちろん、体質的に合わないもの、アレルギーのある食材は避けてください。
但し、乳製品が合わない乳糖不耐症の場合は、後でご紹介する乳糖分解酵素を事前に摂取することで症状が改善される可能性が高いですので、一度お試しいただくことをお勧めします。
消化器の負担を抑え、消化吸収率を最大限上げる
また、ABC食事メニューは消化器の負担を抑え、スムーズに消化吸収できるようにも考えられています。
そのため、ABC食事メニューを摂取する時は他の食事と前後5時間の間隔をあけるようにしてください。
そして、リンゴ、バナナ、チーズはそれぞれ食べたいだけの量を摂取して大丈夫ですが、他の食材は混ぜないようにしてください。
健康上のリスクを回避するお勧め商品
今回の記事でリンゴの皮に含まれるウルソル酸で筋肥大＆体脂肪減少と書きましたが、リンゴの皮には残留農薬が付着している可能性があります。
日本では完全無農薬のリンゴを手に入れるのは至難の業ですが、できる限り減農薬の良質なリンゴを選ぶようにしてください。
ホタテの粉に数分漬けおき、リンゴの皮表面についた残留農薬をよく洗い落とすことでさらに健康上のリスクを回避できます。
なお、管理人が現在使用している商品はこちらです。
ホタテの粉
ホタテの粉は洗濯に混ぜても使えますし、遠慮なくドカッと使いたかったですので、こちらを使っています。
他のホタテの粉との差は感じてませんので、今後もコスパを考えてこちらをリピする予定です。
シトラスマジックベジーウォッシュ
いくつかの果物や野菜をまとめて洗うにはさきほどのホタテの粉が便利ですが、1個か2個のものを漬けおきせずすぐにという場合はこちらのベジーウォッシュがお勧めです。
ササッとスプレーを吹きかけ水で洗い流すだけです。
シトラス、柑橘油、ヤシ油、パーム油などのナチュラル成分から作られています。
少し柑橘系の匂いがしますので、それが苦手な方はホタテの粉の方が良いかもしれません。
iHerbなら473mlで503円です。
※iHerbのアカウント登録の仕方についてはこちらをご覧ください。
使い捨てポリエチレン手袋
果物や野菜を水で洗うときには残留農薬の経皮吸収を防ぐため使い捨てのビニール手袋を使用することをお勧めします。
管理人は100円均一ショップダイソーの厚手40枚入りを使っていますがそれで十分です。
薄手100枚入りも売ってますが、薄手は破れやすいのでお勧めしません。
近くにダイソーがない場合には、Amazonで100枚入り198円の商品がありますがプライム会員専用のようです。＾＾；
乳糖分解酵素を摂取
乳糖不耐症の方、今までチーズをあまり摂取する習慣のなかった方は食前に乳糖分解酵素を摂取することをお勧めします。
牛乳や乳製品を摂取してお腹を下す方は乳糖不耐症です。
また下痢はしなくてもお腹がゴロゴロしたり、ガスでお腹が張る方は乳糖を分解する酵素ラクターゼを作るのが苦手な体質です。
その場合はこちらの商品が良いです。
ラクターゼダイジェスト
iHerbなら180回分で1908円です。
また、管理人はできる限り消化の負担を減らしたいと考えていますので、
ラクターゼ (ラクトース乳糖分解酵素)
中性プロテアーゼ (たんぱく質分解酵素)
アミラーゼ (でんぷん分解酵素)
リパーゼ (脂肪分解酵素)
がバランス良く配合されたこちらの商品を併用しています。
バルクスポーツ ダイジェザイム
最近は普通の食事の前でも上記の商品を事前に摂取してますが、消化の負担が減り、食後でも体が軽く感じられます。
さて、今回は良質な筋肉をつけたい方、筋肥大のバルクアップをしたい方にお勧めな筋肉バルクアップ食事メニューABC（リンゴ、バナナ、チーズ）をシェアしましたがいかがでしたでしょうか。
筋肉をつけるのに良いチーズの種類の検証については次回以降の記事にてさらにアップしていきます。
管理人は検証した結果、自分に最も合っていたあるチーズとリンゴ、バナナというABC食事メニューを週3回ほど摂取し満足する結果を得られています。
次回以降のチーズ検証の記事も読んでいただけますと嬉しく思います。
なお最近は記事更新が遅くなり楽しみにしてくださっている方にはお待たせしてしまい本当に申し訳ないです。
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今回も最後までお読みくださりありがとうございます。
追伸1
今回の記事で初めてモテる男の最強健康ブログにお越しくださった方、ありがとうございます。
良質な筋肉を増やしたい、筋肉バルクアップさせたい方は以下の記事も併せてご覧いただくことをお勧めします。
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