目次
構造動作三大割りトレーニング
『「骨盤おこし」で身体が目覚める 1日3分、驚異の「割り」メソッド』 中村考宏氏 2011年10月初版
（管理人の読書日2012年7月）
三大割りトレーニングをご存知ですか？
この本の著者であり、えにし治療院院長、MATAWARI JAPAN代表の中村考宏氏によると
【胸割り、腰割り、股割り】
の３つで、本書の中で解説されています。
なお、聞きなれない胸割りとは、
（Google画像検索より）
こういう入れ墨で体の中心線を空けるデザイン、、、
のことではありません(笑)
胸割りのやり方
管理人は胸割りという言葉は初耳でしたが、中村考宏氏によると下記画像のように
「胸割りは肩の位置を変えないで胸を出す。」
トレーニングだそうです。
管理人の印象では、
中嶋輝彦氏の『「動ける身体」を一瞬で手に入れる本』に出てくるロコムーブ・フェニックスの運動
または
長谷川智氏の『ホネナビ １日３分で医者いらずの体になる』に出てくる背骨のホネナビ体操
と同じく、胸というより背骨上部、広背筋に働きかけるトレーニングだと感じています。
腰割りのやり方
腰割りはスクワットと似て非なる相撲のトレーニング法です。
力士が毎日する基本トレーニングといえば、
土俵入りにも出てくる「四股踏み」
柱を手で打つ「てっぽう」
が有名で、頭の中にその動きが浮かぶ方も多いと思います。
そしてこの「腰割り」は相撲の全ての技に通じる基本姿勢を作る超重要基本トレーニングです。
その姿勢と動きは理にかなっており、高齢者でも死ぬまでできます。
実は管理人は本書を読んだ2012年頃は、開脚（股割り）のことしか頭になく、腰割りについては気にも留めていませんでした。
しかし、2017年5月に元力士の一ノ矢氏が書いた『股関節がみるみるゆるむすごい腰割り体操』を読み、実際に試した所、ピンと来て、それ以降今現在までほぼ毎日継続しています。
多分このまま一生続けていく気がします。
腰割りのやり方はいたって簡単で、
「足を逆八の字にして肩幅より広く立ち、骨盤を立て、膝が90度ぐらいになるまでまっすぐ腰を下ろした後、またまっすぐ元に戻す」
だけです。
股関節が柔軟でないと上手くできないと思いますが、無理をせず、できる範囲で少し腰を下ろすぐらいからスタートすれば大丈夫です。
腰割りはスクワットのような筋トレとは別物でコンディショニングの体操と理解してください。
なお、本書の中では、下記画像のように
椅子を使って腰割り姿勢を作り体に覚えさせる方法が解説されています。
また、腰割りをやる際の重要ポイントの一つは骨盤を起こすことで、それは胸割り、股割りにおいても同様です。
骨盤を起こすことの重要性は、それが本書のタイトルになっていることからも分かります。
最初は腰割りで骨盤を起こす感覚が分かりづらかったり、自分ができているか分からないという方もいらっしゃると思います。
多くの人は最初、お尻を突き出し上体を前傾させるへっぴり腰の姿勢になってしまうことが多いです。
そのため、
「壁を背にして、半歩分（15cm）ぐらい前に立ち、お尻が壁につかないように腰を沈めていき、正しいフォームを身につけると良い」
です。
股割りのやり方
股割りと聞くと、もしかしたらこの画像のように
（Google画像検索 yahoo知恵袋より）
後ろから無理やりギューッと押されてイテテテ、、、と涙目になりながら耐えることを想像する人が多いのではないでしょうか。
昔の体育会系の部活ではイジメのように先輩が後輩の背中を押しストレッチさせていた所もあると思います。
しかしそれは炎天下で運動して水を飲むなというのと同じぐらい非科学的で体に悪いやり方です。
実際、昔の相撲部屋では兄弟子が無理やり押してブチっと筋が切れてしまい廃業という可哀相な新弟子がいたという話も聞きます。
もしかしたらプロの相撲ではそれに耐えられる強靭な肉体を持つ人だけが生き残れる世界かもしれません。
しかし今の相撲協会が一般の人向けに考案した『相撲健康体操』の股割りのやり方を見ますと
「息を吐きながら、少しづつ、ゆっくりと、痛みのない範囲でやりましょう」
と書いてあります。
管理人もその考え方に賛成です。
管理人自身テコンドーで焦って自己流の開脚ストレッチを行ったため3回ほどハムストリングスの肉離れを経験し、そのたびに半年ほど痛みが続き悩まされました。
当時はそれでもネリョチャギ（踵落とし）ができ納得していたのですが、今では間違ったストレッチ法をしたことを後悔しています。
なぜなら筋肉を傷めるとコラーゲンのせいで前より硬くなってしまい、筋肉の質が低下しますし、古傷のように寒い日や無理をした日には痛み出すからです。
世の中には誤ったストレッチ法を伝えるサイトや開脚本が増えています。
例えその時は開脚ができるようになったとしても、間違ったやり方をしていた場合、それが原因で怪我をしやすい体になってしまったり、筋肉がゴムのように伸び切ってしまい取り返しのつかないことになるリスクがあります。
実際見かけ上は柔らかいヨガインストラクター、バレリーナ、フィギュアスケーター、テコンドー家が腰痛、股関節障害など怪我に悩まされ整体通いしていることが意外とあります。
管理人の周りには整体師、鍼灸師などの友達が多いですが、彼らの所にはそういった患者さん達が通っていることがリアルに多いのです。
くれぐれも、くれぐれもご注意ください。
なお、市販されている本の中で、管理人がお勧めできる唯一のストレッチ本は、整体師永井峻氏が書いた『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』です。
永井氏とはメッセージのやり取りをさせていただくこともありますが、その人柄、メソッド、説明の仕方など総合的に良いと感じています。
もしよろしればYouTubeで無料動画もアップしてますので、『ゆるストレッチ』と検索して見てみてください。
さて、本書の話に戻りまして、著者の中村考宏氏は
「股割りは筋を伸ばさない、ストレッチをしない」
と説明しています。
中村式股割りのやり方の画像を貼ります。
中村考宏氏は本書の中で股割を
「股割りは両足を開いた状態で床に座り、膝と足首を曲げ、上半身を前方へと倒して行く動作」
「股割りは股関節外転、外旋からの屈曲、つまり足を開き、外側に回して、関節を曲げる、この一連の動きをスムーズにできるように訓練する」
以上のように説明しています。
文字ですと少し分かりづらいですので、中村考宏氏本人による16秒の実演動画も貼り付けます。
中村式股割りの３つの特徴は、
足指をギュッと握りこんだままであること
膝を完全に伸ばさず曲げたままでも良いこと
骨盤を起こし股関節を外旋させること
です。
そしてこの特徴が良く分かる動画がこちらです。
また逆に中村氏がこれは股割りではなく股裂きストレッチだと説明する画像がこちらです。
しかし正直なところ、管理人は本書を読んだ2012年当時は上記画像のストレッチの何がいけないのかよく分かりませんでした。
そのため、2013年1月に、中村考宏氏本人による「構造動作トレーニングセミナー」という有料の体験セミナーにも参加してきました。
そのセミナーではレントゲン画像を見ながら座学した後、実際の股割り訓練もしました。
しかし当時の管理人は開脚可動域をとにかく180度にしたいということしか考えていなかったため、どうしても我流から抜け出せず、残念ながら中村式股割りを理解しマスターすることはできませんでした。
今現在では、中村式股割りの目的は
「筋肉自体を伸ばしたり、靭帯を伸ばして見た目上の関節可動域を無理に広げるのではなく、股関節周辺筋肉の質を柔らかくして関節や骨を動きやすくすることで本来の可動域を取り戻し、運動パフォーマンスを上げること」
ではないかと感じています。
つまり
（Google画像検索 元ソース不明）
上記画像の赤ちゃんのような開脚です。
よく見ると、中村式股割り３つの特徴である、「足指も膝も曲がり股関節も回っている」をすべて満たしているように思えます。
余談ですが、管理人から見てカッコいい四股踏みは元力士の片山伸次氏によるものです。
（Google画像検索 元ソース不明）
なぜなら管理人が憧れるアクションスターのロウ・ホイクォン氏（酔拳2ラスボス、リアルでは元香港ムエタイのプロ選手でジャッキー・チェンのボディガード）の蹴りポーズの美しさ
（Google画像検索 元ソース不明）
にも通じる所があるからです。
中村考宏氏の股割り、片山伸次氏の四股踏み、ロウ・ホイクォン氏の蹴り、三者に共通して言えることは、
脚を広げようとして筋肉に力を入れていないこと
筋肉は硬く収縮させず緩めたままであること
（ロウ・ホイクォン氏はポーズを最後固定する時にだけ筋肉を締めていると思います）
筋肉を無理やり引き伸ばすストレッチをしていないこと
だと管理人は判断しています。
中村考宏氏の構造動作トレーニングの理解を助ける本
本書は、筋肉を頑張って引っ張って伸ばすストレッチの危険性について管理人が気づくきっかけを与えてくれた本です。
ただ解剖学に基づいた内容なのは良いのですが、説明が難しいこともあり、管理人は正直理解しきれていません。
そんな中、この本の著者が意見交換し、本質的に同じ考え方といっている骨盤おこしトレーナー中島 章夫氏が書いた
を読んだときに、この本の理解が深まりました。
中島 章夫氏は古武術研究家である甲野善紀氏の元で学んだ方で、日本人にとって理にかなった体の使い方を研究しています。
個人的には本書と併せて上記の本を読むか、またはまず最初に分かりやすく読みやすい上記の中島 章夫氏の本を読むことをお勧めします。
超簡単に骨盤を起こす（立てる）感覚を身につける方法
本書で紹介されている胸割り、腰割り、股割りに共通するのが骨盤を起こすことですが、正直この骨盤を起こすという感覚は最初はよく分からないと思います。
実際、中村考宏氏も本書の中で
「骨盤立位はなかなか理解しにくく、多くの人は自分の骨盤が後傾していることを自覚できません。」
と書いています。
本書の中では骨格標本の骨盤の画像
が出てきますが、初心者はこれを見てもなかなかピンとこないと思います。
そこで超簡単に骨盤をおこした、骨盤立位の状態を体験できる方法をお伝えします。
それがこちらのアイテム『スタイルアスリート(Style Athlete）』です。
床や椅子の上に置き、その上に腰掛けるだけで勝手に骨盤が起き、骨盤立位の姿勢になります。
正しい姿勢をつくる３つのポイント
１．骨盤を水平に保つこと
２．骨盤を立てること
３．背骨の自然なS字カーブを保つこと
骨盤サポート機能
このスタイルアスリートに座ると突起が骨盤の仙骨に触れる＝骨盤が起きた骨盤立位の状態なので簡単にその感覚が分かります。
但し、正しい姿勢や骨盤立位にこだわるあまり、背筋や胸を無理にピンと張るのはやめてください。
逆に腰痛などの原因となってしまいます。
ポイントは自分の全身の筋肉の中で緊張している箇所をなくし、全身がリラックスした状態であることです。
今までの生活習慣、その日の筋肉の緊張状態によって、その人にとってその時正しい姿勢とは変わるものです。
例えば、背骨が曲がったおばあちゃんの姿勢を一般的な正しい姿勢にさせようと無理やり一気に背筋を伸ばさせたら筋肉が損傷して怪我をさせることになります。
おばあちゃんのその姿勢は痛みが出ていないのであれば、その時点ではおばあちゃんにとってバランスの取れた姿勢であるとも言えるのです。
もちろん背中が曲がったその姿勢では運動性能は落ちますし、いつまでも自分の自由に動かせる快適な体とは遠くなりますので、少しづつ歪みのない正体へと整えていった方が良いと思います。
それでも、いきなり正しく矯正しようと意気込むのではなく、自然に、徐々に、というのが大事です。
急激な矯正は筋肉への負担も大きいですし、バランスが変わることにより別の個所に歪みや痛みが出てしまうリスクもあります。
基本的には矯正して正体に戻すには、今まで誤った体の使い方をしてきた期間と同じぐらいの時間をかけるぐらいの心の余裕を持つ方が良いと思います。
繰り返しになりますが、正しい姿勢にしようとして、体のどこかが緊張していたら、それは筋肉を固めることになり、逆に肩こり、腰痛などの原因になりますので気を付けてください。
それでは最後スタイルアスリートの購入先ですが、楽天にはスタイルアスリートの販売元である『MTG ONLINESHOP』もあります。
他のショップでも値段は販売元と同じ一律の定価14,904円送料無料ですが、ポイントや割引クーポンなどで実質的な値段が異なります。
例えば、こちらのショップ『良品プラス』では以下の画像のように
1000円OFFのクーポンが使えますので、実質的に一番お値打ちに購入できます。
以下にリンクを貼り付けますが、クーポンは時期限定だと思いますので、購入前にお確かめくださいね。
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以上、今回は中村考宏氏の著書『「骨盤おこし」で身体が目覚める 1日3分、驚異の「割り」メソッド』をストレッチマニアの目線でレビューしましたが、いかがでしたでしょうか。
管理人も骨盤を起こすことの重要性はよく理解しています。
ただ、覚えておいていただきたいのは、【全員の共通する唯一絶対の正しい姿勢など存在しない】ということです。
例えあったとしても、その人のその時の筋肉の疲れ具合や緊張度合いによって変化していきます。
また今回記事内には書きませんでしたが、「座る時に少し骨盤を後傾させ腹腔を立てるようにした方が良い」など異なる説を唱える人もいます。
きっと何が正しいのか迷ってしまうこともあると思います。
そんな時は、自分の体の中で筋肉の緊張が生じている部分がないかを確かめると良いです。
また例え筋肉の緊張が生じていない良い姿勢だとしてもそれを固定して長時間続けると、重力の影響で筋肉が圧迫され血流が滞る部分が出てきます。
そこで1時間に1回は立ち上がったり、首、肩、背骨、腰、脚、足など優しくゆるめるように軽く動かしてあげるのが良いです。
集中力の高い人ほど仕事、スマホ、ゲーム、読書などに没頭して1時間以上同じ姿勢を固定してしまっていることが多いと思います。
しかし、
【同じ姿勢の固定 ⇒ 筋肉の過緊張 ⇒ 血流循環低下】
は筋肉や関節だけでなく内臓にも悪い影響を与えますので、くれぐれもご注意くださいね。
それでは今回も最後まで読んでくださりありがとうございます。
読者様が肩こり、腰痛とは無縁のいつでも快適に動ける体を手に入れていただけることを心より願っております。