体脂肪率1桁でも使える自家製健康ドレッシング

※2021年4月追記

もうドレッシングは市販のものも自作のものもずっと使っていないです。

そもそも野菜はスロージューサーでジュースにして一気の摂取していたのでサラダもほとんど食べません。

最近はスロージューサーの野菜ジュースでなく、野菜スープにて摂取することが多いです。

ということでサラダは外食先で食べるぐらいですが、そんな時には一番のお気に入りの味噌である桝塚味噌さんが作っている甘い『味噌たれ』を持参して、それをかけて食べています(笑)

追記以上

 

 

 

「ドレッシングは何を使ってますか？」

 

筋トレしている方も、ダイエットしている方も、サラダ、ツナ缶、鶏胸肉は3種の神器ともいえる定番メニューです。

 

カロリーや脂質を気にして、とことんストイックにいくなら何もつけないという選択肢もあります。

 

でも美味しくない食事は苦痛ですし、続かないですよね。

 

 

 

ということで、今回はサラダ、ツナ缶、鶏胸肉を美味しく食べることができる自家製健康ドレッシングのレシピをシェアします。

 

管理人は体脂肪率1桁（減量期）～10％前半（筋肉増量期）ですが、この自家製健康ドレッシングを愛用しています。

 

そのため筋トレして筋肉を増やそうとバルクアップしている方にも、ダイエットで痩せようとしている方にもお勧めできます。

 

 

「えっ、ドレッシングなんて市販のノンオイルドレッシングでいいんじゃないですか？」

 

という声が聞こえそうですので、

 

“なぜドレッシングを自分で作ろうとしたのか”

 

を先に少し説明しますね。

 

 

 

 

 

ノンオイルドレッシングは太りやすく老化します！

管理人は実は身体に良くて味も良いドレッシングをずっと探し試してきました。

 

ただなかなかピンと来るものは見つかりませんでした。

 

 

 

ドレッシングは大きく分けて通常のオイルドレッシングとノンオイルのドレッシングがあります。

 

脂質とカロリーを減らすならノンオイルなのですが、市販のノンオイルドレッシングはトロミを出すために糖分が多く含まれます。

 

しかもその糖質は太りやすく老化にもつながると言われる果糖ぶどう糖液糖（異性化液糖）が使われています。

 

 

 

そしてオイルドレッシングですが、その原材料のオイルは安いオメガ6のリノール酸を多く含むものが使われます。

 

オメガ6のリノール酸も適量は必要ですが、現代の食生活では過剰摂取になりやすくアトピー、喘息、花粉症の原因となります。

 

最近では健康志向からオメガ３のアマニ油やえごま油とラベルに記載されているものがありますが、そのほとんどはわずかに配合されているだけです。

 

 

 

さらに、どんなに無化調、オーガニックをうたい健康に良さそうなドレッシングでも、市販されているものは必ず何らかの添加物や保存料が入っています。

 

以上の理由から、管理人は探して買うのは諦めて自作することにしたのです。

 

 

 

 

 

健康と美味しさを両立させた自家製ドレッシングレシピ

さて、前置きが少し長くなりましたが、レシピです。

 

 

【原材料】

玉ねぎ・・・1個

エクストラバージンオリーブオイル・・・大さじ2 （30ml)

天然かけ醤油・・・大さじ2 （30ml)

ヒマラヤ岩塩・・・１つまみ （1g)

オリゴ糖（乳果オリゴ糖）・・・小さじ2 (10ml)

オーガニックメープルシロップ・・・小さじ1 (5ml)

 

※実際に管理人が使っている原材料については最後にご紹介します。

 

 

 

【作り方】

１．上記材料を全てミキサーにかける。

（もし生の玉ねぎの辛味が苦手なら玉ねぎだけ少し加熱してからミキサーにかけると良いです）

 

２．液状になったら鍋に移し弱火で時計周りで5～10分ほどかき混ぜ温める。

（火が強かったり、かき混ぜずに放置すると液体がはぜて飛びますのでご注意ください。）

 

３．味を見て、玉ねぎの辛みが強ければ温め時間を増やします。

　また好みに応じて醤油やオリゴ糖の量を追加して味を整えます。

 

４．火を消しそのまま冷まして完成。

（冷まさずそのまま使ってもＯＫです。）

 

 

 

【賞味期限】

煮沸消毒した密封式ジャーやガラス瓶に入れて冷蔵庫に入れれば数日間使えますが、なるべく早く使い切ることをお勧めします。

 

なお、上記の原材料は、1人で1日に全部摂取しても健康上問題ない分量ですのでご安心ください。

 

 

 

【味】

さて、このできあがったドレッシングを管理人がいつもお世話になっているノンオイルのツナ缶にかけてみると、、、

 

 

ウマイヽ(≧▽≦)ﾉ

 

ドレッシングというよりオニオンソースに近いですが美味しいです。

 

メープルシロップのフレーバーが隠し味のように効いているのが良いです。＾＾

 

、、、と思わず自画自賛してしまいましたが、是非お試しください（笑）

 

 

 

 

 

自家製ドレッシングの健康的効能

さて、レシピについてはお伝えしましたので、今度はその健康的効能について簡単に説明します。

 

 

玉ねぎケルセチンの５つの驚くべき健康効果

玉ねぎにはケルセチンと言われるポリフェノールが豊富に含まれています。

 

このケルセチンには主に５つの健康効果が期待できます。

 

 

【ケルセチン５つの健康効果】

１．血流改善効果→抗酸化作用を持ち、老化の原因である活性酸素を取り除き血液をサラサラにする

 

２．動脈硬化予防→動脈内へのコレステロール付着を抑制する（コレステロール値低下）

 

３．関節痛の緩和→抗炎症作用を持ち関節の痛みを和らげる

 

４．筋肉の減少を抑える

 

５．骨密度の減少を抑える

 

 

 

 

 

オリーブオイルの５つの健康効果

オリーブオイルにはオメガ９のオレイン酸が70％以上含まれています。

 

このオリーブオイルを1日25ml程摂取することで以下の５つの健康効果を期待できます。

 

 

【オリーブオイル５つの健康効果】

１．コレステロール値低下→悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす

 

２．動脈硬化、心疾患を予防

 

３．高血圧の改善

 

４．便秘解消→腸を活性化し腸内環境を整える

 

５．ダイエット効果→オレイン酸が脳の視床下部にある満腹中枢に働きかけ満腹感を起こりやすくする

 

 

 

今回のレシピでオメガ3のアマニ油やえごま油ではなくオリーブオイルを使用した理由は、調理で温めるという過程があるからです。

 

アマニ油やえごま油は熱に弱くすぐ酸化してしまうため加熱調理には向きません。

 

オリーブオイルも高温加熱の調理には向きませんが、今回ぐらいの加熱調理なら大丈夫です。

 

 

 

なお管理人は界面活性剤などの添加物を一切含まないエクストラバージンオリーブオイルを使用しております。

 

ただしスーパーなどで売られている国産大手メーカーの安いエクストラバージンオリーブオイルは名ばかりであったり、イタリアなど海外メーカーのものをラベル偽装などがあるため選ぶときにはご注意ください。

 

 

 

 

 

ヒマラヤ岩塩で微量元素（トレースミネラル）を補給

体が正常に機能するのに微量元素は必須です。

 

不足すると様々な病気や不快症状を起こします。

 

ヒマラヤ岩塩には、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、カリウム、鉄、ナトリウム、セレン、クロムなど全ての微量元素が含まれていますので健康にも良いです。

 

なお、食卓塩は精製された塩化ナトリウムなので微量元素は含まれず、高血圧を引き起こしやすく健康にはお勧めできません。

 

ヒマラヤ岩塩は塩気のエッジが強いので好みでないという場合は自然塩、海塩をお勧めします。

 

 

 

 

 

オリゴ糖で腸内環境を整える

オリゴ糖はビフィズス菌など腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を改善すると言います。

 

便秘解消にも役立ちます。

 

ただし摂りすぎるとお腹が下ったりしますのでご注意ください。

 

なお今回は説明を省きますが、オリゴ糖には

 

フラクトオリゴ糖

キシロオリゴ糖

大豆オリゴ糖

ガラクトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖

乳果オリゴ糖

ラフィノース

 

６つの種類があります。

 

 

 

今回は砂糖に近いしっかりとした甘みがありながらカロリーは約半分、消化されず大腸まで届き、ビフィズス菌のエサになる乳果オリゴ糖を選んでいます。

 

なお、乳果オリゴ糖の原料は牛乳とサトウキビです。

 

管理人は牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症のため、最初は不安でしたが、後でご紹介する乳果オリゴ糖は特に問題なく摂取できました。

 

 

 

 

 

63種類のポリフェノールを含むメープルシロップ

メープルシロップには抗酸化作用抜群のポリフェノールが50種類以上含まれており、アンチエイジングの効果を期待できます。

 

特に老化の原因となるAGEs（糖化最終生成物）が作られ体が糖化するのを防いでくれます。

 

なお、メープルシロップにはいくつかグレードがあり値段も異なります。

 

安いものですとメープルシロップ風の単なる砂糖シロップであったり、混ぜものが多過ぎてメープルシロップ本来のポリフェノールがほとんど含まれていないということもありますのでご注意ください。

 

 

 

 

 

 

管理人が選んだ原材料紹介

最後に管理人が現時点で使っている原材料をご紹介します。

 

 

『エクストラバージンオリーブオイル』

 

 

 

エクストラバージンオリーブオイルは180mlで6000円を超える小豆島産、イタリア産、スペイン産、ギリシャ産までかなりの種類を試しましたが、現在はオリーブ発祥の地ヨルダンで作られたMurad0（モラード）のブランドに落ち着いています。

 

なお、管理人はモラードプレミアム500ｍｌを使っていますが、現在再入荷未定の状態で、次回収穫生産分を狙っています。

 

 

 

『天然かけ醤油』

 

 

 

現在は偽しょうゆとも言える安いしょうゆ風調味料が増えていますが体に悪いです。

 

健康な食生活の第一歩は調味料を全て本物の良いものに変えることです。

 

この醤油は広島にあり100年以上の歴史を持つ川中醤油の熟練の職人が作る天然本醸造の正真正銘本物のしょうゆです。

 

カツオと昆布のダシも効いており美味しいです。

 

 

 

『ヒマラヤ岩塩』

 

 

 

管理人はこのヒマラヤピンクソルト（岩塩）を料理だけでなく鼻うがい洗浄液にもお風呂入浴剤にも使っております。

 

特にお風呂には入浴剤代わりに150グラムほどドバドバっと入れますので25ｋｇの業務用サイズを買って常備しています。

 

なおこの業務用サイズは25ｋｇ7500円とハンパないコスパですが売り切れていることが多いです。

 

最初に最小の1ｋｇで購入し味等気に入れば次回からは業務用サイズを購入すると良いと思います。

 

 

 

『オリゴ糖（乳果オリゴ糖）』

 

 

 

他のオリゴ糖は含有率がわずか10％というものもありますが、こちらは40％含まれています。

 

コスパも良いので管理人は料理にはこちらの乳果オリゴ糖を使っています。

 

なおエネマの腸内洗浄液は純度99％以上のラフィノースオリゴ糖粉末を入れています。

 

 

 

『オーガニックメープルシロップ』

 

 

 

カエデの樹液100％のオーガニックのメープルシロップです。

 

メープルシロップについては今後さらに比較検証を進める予定です。

 

 

 

 

 

さて、今回は筋トレダイエット食事メニューとして自家製健康ドレッシングのレシピとその健康効果についてお伝えしましたがいかがでしたでしょうか。

 

「身体は食べたもので作られる」

 

と言いますが、管理人は体験からもそれを真実だと実感しています。

 

 

 

水、食べ物、調味料、体の中に入れるものは全てできるだけ良いものに置き換えていくようにしてください。

 

今日明日ですぐに違いは感じないと思いますが、年単位の蓄積の力は大きいです。

 

特に悪い物が蓄積してしまったらそれを抜くのに時間も手間もお金も、そして何より長期の精神的苦痛を伴います。

 

 

 

病気になるのも、健康になるのにも普段の食生活が大きなウエイトを占めます。

 

この記事を読んでくださった皆様の健康を心より願っております。

 

今回も最後までご覧くださり本当にありがとうございます。