目次
ギックリ腰を自分で早く治すには?
グキッ！
ヤバッ！
と思った時には、全身の力が抜けるようなイヤ〜な脱力感を伴う痛みが広がります。
こめかみに油汗を浮かべながらフーッ、フーと息を吐き、思わずその場でヘタってしまいそうになります。
この感じはまさしく、あの“魔女の一撃”とも言われるギックリ腰です。
実は管理人は最近軽いプチギックリ腰をやらかしました。
いつもならお世話になっている友人の整体師のところに駆け込むのですが、今回は症状が比較的軽かったこともあり、自分で治せないか色々試行錯誤してました。
その結果、一時悪化させ失敗もありましたが、5日目にはいつも通りテコンドーで飛び後ろ回し蹴りができるぐらいに回復しました（笑）
そこで今回ギックリ腰について、
ギックリ腰の発生メカニズム(原因)
ギックリ腰を予防する3つのこと
ギックリ腰を悪化させるやってはいけない2つのこと
ギックリ腰の治癒を自分で促進させた3つの方法
についてまとめシェアします。
ギックリ腰発生メカニズム(原因)
ギックリ腰と言えば重い物を持ち上げようとしてグギッ！
といくイメージがあると思います。
確かに、かがんだ状態から起き上がる時に発生するケースが多いです。
そのため重い物を持ち上げるときの負担が腰や背骨にかかり、椎椎間関節を亜脱臼するのが原因と言われています。
しかし実は、
重い物を持っていなくても
起き上がるではなくかがむ時にも
ギックリ腰は発生します。
実際、管理人はガソリンスタンドでの洗車後、車内清掃のクリーナーをかけようとほんの僅かに背中を曲げ屈もうとした時にビキッときました。
ただこの時管理人はそこまで驚かず、
「あっ、なるほど。こうやってギックリ腰になるんだ」
と冷静に自分を観察していました。
実はその週はいつもの開脚ストレッチのやり方を変え試行錯誤していました。
その結果腰(骨盤)回りの筋肉、太もも裏のハムストリングへの負荷が強まり、筋肉が強張ってしまっていたのです。
つまりギックリ腰発生のメカニズムは、
【骨盤周辺の筋肉が固まっている状態で、背中を曲げるor曲げたのを戻す時に、腰椎周辺の筋肉が突っ張り発生】
していると体感しました。
そしてギックリ腰のダメージは、重い物を持っている時、勢いよく動こうとした時ほど筋肉に負荷がかかり深刻になります。
今回管理人のギックリ腰のダメージが比較的少なかったのも、重い物を持っておらず、ゆっくり動いていたためと言えます。
それなのにギックリ腰になるとは、いかに腰周辺筋肉の緊張を溜め硬くしてしまっていたかが分かります。
ギックリ腰を予防する3つのこと
ギックリ腰を予防する上で気をつけ実践していただきたいことが3つあります。
１．背中を曲げず、腰を落とす習慣をつける
腰を落とすとは、背中を曲げず、膝、股関節を曲げることで体勢を低くすることです。
平たく言いますと、相撲の四股のポーズですが、これは古武術の動きにも通じますし、農作業をしているおじいちゃん、おばあちゃんの体の動かし方でもあります。
昔からの理になかった体の動かし方、使い方をすれば体を壊したり怪我することなく、いくつになっても動くことができます。
よく相撲取りの力士が股割りをして柔軟な股関節を作り、四股踏みによって腰回りの必要な筋肉を鍛えているのもギックリ腰を含め怪我を予防するためでもあります。
何せあれだけの大きなお腹ですと自分のお腹の重さだけでかなりの重量です。
そのため背骨や腰に負担をかける体の動かし方をしたらすぐ怪我につながりますので、股関節を使った動き方をするようになります。
2．筋肉を緊張させたまま急に動かない
メジャーリーグで大活躍のイチロー選手は大きな怪我や故障をしないことでも有名です。
そしてそれは野球に限らず日常生活においても徹底的に体の動かし方に気をつけている結果です。
例えば、イチロー選手は普段リモコンやティッシュなどの少し離れた物を取るときに手と背中をピーンと伸ばして（＝筋肉を緊張させて）取るようなことをせず、必ずその近くまで移動してから膝、腰を落として取ると聞きます。
つまりわずかな手間をめんどくさがり無理な体勢で筋肉を緊張させたまま動くことにより体を壊すリスクをトコトン排除しているのです。
普段からゆっくり丁寧に体を動かす習慣をつけることでギックリ腰だけでなく多くの怪我を防ぐことができます。
3．筋肉の緊張をこまめに抜く
人間は、
寝起き
同じ姿勢を続けている時
激しい運動をした翌日
などは筋肉が強張り緊張しています。
ギックリ腰の発生が比較的朝や午前などに多いのもそれが理由の１つと言えます。
そのためこういった時には体を動かす時に特に慎重にゆっくりと動かした方が良いです。
そして体をゆっくりストレッチさせたり、優しくマッサージして筋肉の緊張を抜くことによりギックリ腰の発生リスクを大きく減らすことができます。
ギックリ腰を悪化させるやってはいけない2つのこと
ギックリ腰を悪化させてしまう2つのこと、それは
大きく動かすこと
ストレッチすること
です。
1．大きく動かすこと
ギックリ腰の時にはその痛みと強張ってしまった腰周辺筋肉のため、そもそも大きく動いたり激しく動くことは難しいです。
それを筋肉を温め痛みを和らげた後無理して動かすと間違いなく後で悪化します。
ギックリ腰は筋肉の凝りが痛みの原因ではありませんので、腰の痛みを和らげるという運動のほとんどは治るどころか症状を悪化させます。
特にギックリ腰になりたての頃は腰周辺は何もせず安静にした方が良いです。
2．ストレッチ
ストレッチをすると緊張した腰周りの筋肉が緩み治りが促進されるような気がします。
しかしそれは突き指の時に指を引っ張るのと同じで、引っ張っている時は少し気持ち良いものの、患部に負担をかけ間違いなく悪化させます。
今回管理人が悪化させてしまったのも腰周辺に血流を促そうと色々とストレッチをしたからです。
確かにストレッチ中は血流が患部に集まることで痛みが和らぎます。
しかしそれからしばらくするとストレッチをする前より患部周辺筋肉は強張り痛みが増していることが分かります。
なお患部以外の腕や足などは患部に響いたり影響を感じない範囲でストレッチしたり、動かしたりするのは良いです。
ギックリ腰の治癒を促進させる3つの方法
それではいよいよ今回管理人がギックリ腰の治癒を自分で促進させるために試行錯誤したなかで効果を感じた3つのことをお伝えします。
1．温冷シャワー
先ほどストレッチはしないようにと書きましたが、血流を良くすること自体は間違いなく治癒を促進させます。
痛めた患部周辺筋肉に負担をかけず血流を良くすることがポイントです。
そのためにはこの温冷シャワーがピッタリです。
温冷シャワーとは簡単に言いますと、温かいシャワーと冷たいシャワーを1分交互で患部にかけることです。
温冷シャワーについて詳しくはこちらの記事をご覧ください。
この温冷シャワーは運動やストレッチと異なり、痛めた患部周辺の筋肉を動かすことなく血流を良くします。
さらに、この温冷シャワーは健康増進効果、リラックス効果も高いですのでギックリ腰が治った後も継続することをお勧めします。
2．金魚運動やストレッチポールによるインナーマッスル運動
金魚運動やストレッチポールによるインナーマッスル運動と聞き
「えっ、さっき運動やストレッチはダメって言ってませんでしたか？」
と疑問に思われる方もいらっしゃると思いますので先に補足します。
管理人が先ほど悪化させるとお伝えしたのは、アウターマッスルを大きく動かしたりストレッチさせることです。
インナーマッスルを優しく僅かに左右に揺らすような運動を適度にすることは治癒を促進させます。
この優しく僅かにというのがポイントです。
これは金魚運動、ストレッチポールどちらの場合でも非常に大事です。
具体的には、
できる限りリラックスして脱力した状態で
本当に左右1〜2センチぐらいの幅で
ゆっくりと
痛みを全く感じないレベル、または痛みが悪化しないレベル
で行います。
それでは、金魚体操とストレッチポールについてもう少し詳しく説明します。
金魚体操
金魚体操は2種類あり、
1．全身を緩めて仰向けに寝た状態で両手を頭の下に組み、両肘でわずかに床を押すことにより左右に腰を揺らすもの
2．同じく仰向けに寝た状態で両足の膝をくの字に立て、それを左右にゆっくりと倒すもの
があります。
そのどちらの場合にも、上述のポイントを守るようにします。
ここで大きく揺らしたり、痛みが増すレベルで行うと悪化します。
管理人自身は、上記1の金魚運動をする時に、お尻の筋肉に左右交互で力を入れ、その筋肉の盛り上がりによって左右に揺れていました。
本当に左右1センチぐらいの微弱な揺れです。
なお、金魚運動機器を使ったもの、一般的な動画のようにしっかりと左右に揺れるものは悪化リスクの方が高いですので、くれぐれも優しくほんの僅かに揺らぐ程度というのを意識してくださいね。
ストレッチポール
ストレッチポールを使うと、背骨を緩めリラックスしやすく、上述の金魚体操もやり易くなります。
管理人は普段から体のメンテナンスのためこのストレッチポールを活用しているためお勧めしましたが注意点があります。
それはギックリ腰の時には、付属のマニュアルにあるような運動をしますと悪化リスクがありますので、あくまで金魚運動の動きのみに留めるようにすることです。
なおストレッチポールは類似メーカーの安い商品もありますが管理人自身、また管理人の周りの格闘家は皆本家本元のストレッチポールを選択しています。
なお管理人が信用する総合格闘のインストラクターもしている友人は、いくつものストレッチポールを購入し比較した結果、
「効果にハッキリと違いがあるので間違いなく本家をお勧めする」
と断言しています。
なお本家本元のストレッチポールはこちらです。
↓ ↓ ↓
管理人自身もアマゾンで上記の物を購入しました。
3．体幹ポジショニングシート
まず注意点ですが、体幹ポジショニングシートは本来ギックリ腰の治療目的に開発されたものではなく、背骨と骨盤の位置を正しくした姿勢を補助することで腰痛予防をするものです。
軽度の腰痛の場合には、この椅子に正しい姿勢で座っているだけで痛みが和らいだり、改善される方もいます。
但し、重度の腰痛やギックリ腰の場合には決して無理に頑張るようなことはしないでください。
この目安は非常に簡単で、座っていて楽と感じれば継続使用すれば良いですし、痛みが増したり辛いと感じるようであればしばらく寝て安静にした方が良いです。
また、この体幹ポジショニングシートは正しく座らないと効果がないどころか逆に負担をかけますので注意してくださいね。
なお体幹ポジショニングシートは各種メーカーが製造しておりかなりの種類があります。
管理人は今まで何種類も試してきましたが、合わないものは違和感を感じ、疲れてきます。
今現在は値段は少し高いですが、こちらのものを使用しています。
↓ ↓ ↓
補足：ギックリ腰にグルコサミン、コンドロイチン硫酸のサプリは効くのか？
今回ハッキリとした効果を体感できていないため上記のギックリ腰を治癒させる方法に含めませんでしたが、管理人はこちらのグルコサミン、コンドロイチン硫酸のサプリを試してみました。
グルコサミン、コンドロイチン硫酸のサプリは、ヘルニア症状の改善は難しいようですが、ギックリ腰や炎症性の腰痛には痛みが和らいだり症状が改善されたという声を聞きます。
もしかしたら今回いつもより早く痛みが引き、運動に復帰できたのはサプリによる栄養の効果もあったのかもしれません。
なお管理人のサプリの摂取法ですが、精製されたものは効果が高い分、体が慣れてしまい吸収率、効果が落ちるのも早いため、ピンポイントで飲み、惰性で飲み続けたりしないことです。
惰性でダラダラと摂取するとその分解吸収のため他の栄養素が不足したり、体にかかる負担が増えるリスクが高まります。
自然な食品以外は、オンとオフをハッキリとさせ効果的に摂取することをお勧めします。
そのためグルコサミン、コンドロイチン硫酸のサプリも予防的に飲み続けるのではなく、関節に負担をかける運動をした時や痛みがある時に限り摂取するようにしています。
もしグルコサミン、コンドロイチン硫酸のサプリを試される場合、日本国内は激戦区で値段も高めです。
そのため管理人はこちらの海外の口コミ評価の高いものを選びました。
iHerbなら180カプセル(60回分）で2,812円です。
※iHerbのアカウント登録の仕方についてはこちらをご覧ください。
以上今回はギックリ腰を自分で治す方法をテーマに、
ギックリ腰の発生メカニズム(原因)
ギックリ腰を予防する3つのこと
ギックリ腰を悪化させるやってはいけない2つのこと
ギックリ腰の治癒を自分で促進させた3つの方法
をお伝えしましたがいかがでしたでしょうか。
最後ここで、自分でギックリ腰の治癒を促進するためのポイントをまとめますと、
できる限り患部周辺筋肉の強張った緊張を抜きリラックスさせる
患部周辺の筋肉（アウターマッスル）は動かしたり伸ばしたりしない
患部周辺のインナーマッスルを優しくほんの僅かに揺らすようにする
血流をよくする
です。
今回管理人は軽度のギックリ腰であったため自分で治癒を促進させること選びました。
しかし中度、重度の場合は、温冷シャワーを除き、治癒より悪化リスクの方が高くなります。
必ず腕の良い整体師さん、普段お世話になっている整体院に行き診てもらうようにしてくださいね。
なお、腕の良い整体師、整体院の見つけ方、見分け方についてはこちらの記事をご参照ください。
今回も最後まで読んでくださりありがとうございます。